En general tots els dies tenim moltes coses a fer, però el primer que hauríem de fer per escapar de l'agenda és dormir. I no parlem d'aquestes migdiades que es fan amb un ull obert i l’altre tancat. Sense un descans acceptable, l'energia, la bona predisposició, la productivitat i, fins i tot, la memòria no estaran a ple rendiment. Prop d'una quarta part de les persones adultes no descansen prou, la qual cosa fa que als carrers hi hagi veritables exèrcits de persones zombis.
Per això, des de Dormitum li volem donar alguns consells per dormir bé:
Ventilar l'habitació
La nostra habitació ha d'estar ben ventilada. La capçalera del llit, preferiblement, haurà d'estar orientada al nord i els peus, cap al sud.
Evitar menjars forts i begudes estimulants
Evitar els estimulants, com les begudes amb cafeïna, abans d'adormir-nos. Els sopars copiosos afavoreixen la pesadesa i també dificulten el son. Els experts recomanen sopar almenys 90 minuts abans d'anar a dormir.
Utilitzar roba còmoda
Utilitzar peces preferiblement àmplies i de cotó 100%.
Dosificar la televisió
Evitar veure pel·lícules o escenes que creen tensió emocional abans d'anar al llit.
Disminuir el temps que passem davant del televisor i l'ordinador
La lluentor emesa pel televisor o la pantalla de l’ordinador pot fer que entrem en el son profund més tard. La causa n'és la llum, que suprimeix la producció de melatonina, una hormona segregada durant la posta de sol que li diu al cervell que ha arribat la nit. Quan els nivells de melatonina estan baixos, el nostre cervell sol pensar que encara és de dia i roman a punt per a les activitats diàries.
Sempre que sigui possible, hem d'esperar fins al matí següent per encendre el televisor o connectar-nos a Internet. Si hem d’utilitzar qualsevol tipus de tecnologia que emeti llum durant la nit, hem d'intentar apagar-la una o dues hores abans d'anar al llit.
Prendre una dutxa relaxant
Prendre un bany o dutxa relaxant amb aigua calenta o temperada abans d'anar a dormir.
Mantenir una rutina horària per anar a dormir
Procurar anar al llit sempre a la mateixa hora. Els patrons de conducta contribueixen a millorar el son.
Triar el matalàs adequat
Triar un matalàs que s'adapti al nostre pes i a la nostra alçada. Renovar-lo si ja ha complert deu anys. A Dormitum l'ajudem a trobar el seu matalàs ideal.
Amagar el rellotge alarma
Mirar el rellotge despertador per veure quant falta per llevar-nos pot fer que la seva nit de somni sigui un desastre. Aquest estat d’alerta constant pot fer que el nostre cervell estigui despert, impedint-nos caure en un veritable somni profund i reconstituent.
La solució més senzilla: programar el rellotge alarma i després col·locar els números apuntant cap a la paret o bé col·locar el rellotge a terra, en un calaix o sota el llit.
A l’hivern, baixar la calefacció
Per a una bona nit de somni, ens hem d'assegurar que la nostra habitació es troba prou fresca, tant com per tenir-ne prou amb un llençol lleuger damunt nostre. D’aquesta manera, l’ambient estarà en sincronia amb la temperatura interna del nostre cos, que naturalment sol baixar durant les nits.
La temperatura ideal per dormir és entre 19 i 26 graus, podent qualsevol temperatura superior o inferior ocasionar interrupcions del son o dificultats per dormir.
Eliminar l'últim glop
L’alcohol deprimeix el sistema nerviós (el sistema de cèl·lules, teixits, nervis i òrgans que controlen les respostes corporals a estímuls interns i externs). En conseqüència, beure una copa de vi abans d’anar al llit ens pot ajudar a adormir-nos, però els efectes sedants s’esvaeixen a mesura que el cos metabolitza l’alcohol, la qual cosa pot fer que ens despertem en mig de la nit i que tinguem problemes per tornar-nos a adormir. S’ha demostrat que l’alcohol interfereix amb els bioritmes naturals del cos, ocasionant que la pressió arterial pugi i que el ritme cardíac acceleri el pas per les nits, quan en realitat el cos s'hauria de relaxar.
No és necessari que renunciem al còctel d’aquesta nit per tal de dormir bé, però sí intentar eliminar l’alcohol durant les dues o tres hores prèvies a adormir-nos.
Exercitar el cos
Si bé els científics encara no en comprenen les causes, l’exercici aeròbic ha demostrat ser beneficiós per conciliar el son durant les nits, per passar més hores immers en el son profund i per tenir menys interrupcions del son durant la nit. Al mateix temps, l’exercici vigorós pot actuar com un estimulant, és a dir, com un energitzant durant el dia.
Per això recomanem planificar les nostres rutines d’exercicis als matins o a les tardes, quan el nostre cos més necessitarà aquesta injecció d’energia.
Si no podem dormir, seguir la regla dels 15 minuts
Si no aconseguim adormir-nos o si ens despertem i no tornem a agafar la son dins dels 15 minuts posteriors, és millor sortir del llit i fer alguna cosa relaxant que ens ajudi a aclarir la ment, com ara llegir, meditar o teixir, però mai mirar la televisió o navegar per internet. Després, una vegada que tornem a notar la son, tornem al llit.
Si ens obstinem en romandre al llit i intentem obligar-nos a dormir, només aconseguirem caure en un estat d’ansietat, que precisament és el que menys necessitem.
Escriure les nostres preocupacions
Durant el dia és recomanable prendre nota de qualsevol preocupació que estigui pertorbant els nostres pensaments. Després, hem de cercar formes de resoldre aquestes qüestions abans d’anar al llit. Si ens estem quedant curt d’idees, allunyem la llista i tornem a pensar en les solucions durant la nostra dutxa matutina o mentre fem el trajecte cap a la feina.
El simple fet d’establir un pla per abordar els problemes i les nostres tasques ens farà sentir que hem fet un progrés important, permetent relaxar-nos, adormir-nos i despertar-nos a punt per encarar el nou dia amb major força i confiança.
Controlar la ingesta de cafeïna després del migdia
Comunament, consumir una quantitat moderada de cafeïna (entre 200 i 300 mg, que és l'equivalent a dues o tres tasses de cafè) pot fer-nos sentir més alerta i energitzar en les hores posteriors. Tanmateix, quan la cafeïna és consumida en grans quantitats, la qualitat del nostre somni podria empitjorar, deixant a la nostra cara grans ulleres com a evidència.
Un consell per a aquells que són altament sensibles a la cafeïna és optar per un tallat o descafeïnat, que de tota manera contenen un percentatge de cafeïna, o bé infusions a base de rooibos, fruites, herba Maria Lluïsa, camamilla, que entre d'altres no contenen estimulants. I atenció perquè el te desteïnat posseeix entre 1 i 4 mil·ligrams de teïna per tassa i el te verd pot contenir una mitjana de 20 mil·ligrams de teïna per tassa.
Fer una bona respiració
Quan estem sota tensió, solem respirar només amb el pit. Aquesta respiració porta menys aire als nostres pulmons i redueix la provisió d’oxigen al cos i al cervell, fent-nos sentir cansats mental i físicament.
L’objectiu, en aquest cas, és fer respiracions profundes amb el diafragma: quan inspirem el nostre melic s’hauria d’inflar com un globus, mentre que quan exhalem, s’hauria de desinflar lentament. Aquesta respiració és ideal practicar-la si estem reclinats.
Si tenim mascota, busquem-li un dormitori separat
A les nits, les mascotes ronquen, sacsegen els seus cossos, donen voltes i, fins i tot, ens roben els llençols i l’espai al llit. En conseqüència, no resulta estrany que el 53% dels amos de mascotes que dormen amb els seus animals tinguin algun tipus d’interrupció en el somni durant les nits, segons un estudi de la Mayo Clinic Sleep Disorders Center a Rochester. Aquest estudi determina que hem de reubicar el nostre amic fidel en una altra habitació, encara que a partir d’ara hàgim de passar les nits en completa soledat.
Ordenar el lloc on dormim
Posar les coses en ordre. El desordre pot fer que ens sentim fora de control, sobretot quan estem passant per un període difícil. D’altra banda, el simple fet de complir un objectiu, per més que es tracti de posar en ordre la roba que hi ha per l’habitació, pot ser energitzant.
Si estem tan cansats durant el dia que no podem actuar normalment i això dura més de 2 o 3 setmanes, recomanem consultar-ho amb el nostre metge o amb un especialista en trastorns del son.